Alergarea pentru începători se construiește din intervale scurte de alergare ușoară, alternate cu mers, de trei ori pe săptămână, într-un ritm la care poți încă vorbi în propoziții întregi. În primele săptămâni nu contează distanța, ci faptul că tendoanele, oasele și respirația se obișnuiesc treptat cu un efort nou.
Cei mai mulți oameni renunță în a doua sau a treia săptămână, și aproape niciodată din lipsă de voință. Pornesc prea repede, simt înțepături în coaste, o durere de gambe sau un genunchi iritat și ajung să creadă că alergatul nu e pentru ei. De fapt, corpul lor a primit pur și simplu mai mult decât era pregătit să primească.
De unde pornești, concret?
Dacă nu te-ai mișcat regulat în ultimii ani, primele două săptămâni pot fi doar de mers alert. Abia apoi introduci câte un minut de alergare ușoară. Un plan simplu, folosit de mulți antrenori de amatori, arată cam așa:
- săptămâna 1: 5 minute de mers, apoi de opt ori câte 1 minut alergare și 2 minute mers, la final 5 minute de mers;
- săptămâna 2: de șase ori câte 2 minute alergare și 2 minute mers;
- săptămâna 3: de cinci ori câte 3 minute alergare și 2 minute mers;
- săptămâna 4: de patru ori câte 5 minute alergare și 2 minute mers;
- săptămânile 5 și 6: două blocuri de 10 minute alergare, cu 3 minute mers între ele.
Nu e o lege și nu trebuie urmat ca pe un contract. Dacă într-o săptămână ai dormit prost sau ai avut o perioadă încărcată la muncă, repeți săptămâna anterioară. Nimeni nu te cronometrează, iar un plan flexibil rezistă mai mult decât unul perfect.
Cum știi dacă alergi prea repede?
Cel mai simplu test este cel al vorbitului. Dacă poți rosti o propoziție de zece-douăsprezece cuvinte fără să te oprești să respiri, ritmul este potrivit. Dacă poți doar să rostești cuvinte izolate, ai trecut deja în zona în care corpul obosește rapid și se răcește greu. Mulți începători constată că ritmul lor „ușor” este de fapt foarte aproape de mersul rapid, și e perfect normal.
Respirația ajută și ea. Inspiră pe nas și pe gură în același timp, nu forța un tipar anume și nu te gândi prea mult la ea. Dacă ai nevoie să te concentrezi ca să nu te sufoci, încetinește.
Ce greșeli apar cel mai des în prima lună?
Prima este creșterea bruscă a efortului. O regulă orientativă, des întâlnită în antrenamentul de amatori, spune să nu mărești volumul săptămânal cu mai mult de aproximativ zece la sută de la o săptămână la alta. Nu e o limită științifică exactă, dar te ține departe de tentația de a „recupera” într-o zi ce ai pierdut în alta.
A doua greșeală este alergatul în fiecare zi. Mușchii se adaptează repede, însă tendoanele și oasele au nevoie de mai mult timp. De aceea, zilele de pauză nu sunt o slăbiciune, ci chiar momentul în care corpul se întărește. Între două alergări rămâne cel puțin o zi liberă sau una de mers ușor.
A treia ține de teren. Asfaltul continuu, mai ales în pantă, încarcă articulațiile mai mult decât o alee de parc sau un drum de pământ bătut. Un traseu potrivit pentru începători este plat, bine luminat și are locuri unde te poți opri fără să te simți nevoit să continui. Chiar dacă articolul acela vorbește despre plimbare, aceleași criterii se aplică și în primele săptămâni de alergare.
Încălzirea și răcirea nu se sar
Cinci minute de mers alert, urmate de câteva mișcări simple, ajung ca încălzire: rotiri de glezne, genunchi ridicați la piept, pași lungi înainte cu înclinarea ușoară a trunchiului. La final, alte cinci minute de mers lasă pulsul să coboare treptat. Dacă te oprești brusc după un efort susținut, e posibil să te simți amețit sau cu picioarele grele.
Stretchingul ușor poate veni la sfârșit, când mușchii sunt calzi. Nu e nevoie să ții pozițiile minute în șir; douăzeci-treizeci de secunde pe grupă mare, fără durere, sunt suficiente.
Cum gestionezi durerile obișnuite
Febra musculară ușoară în primele zile este normală. Durerea ascuțită, localizată într-un singur punct, care se agravează la fiecare pas, nu este. Dacă apare o durere pe partea din față a gambei, cunoscută popular ca „periostită”, ceea ce ajută cel mai mult este scăderea volumului, câteva zile de pauză și revenirea cu intervale mai scurte. Dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau te trezește noaptea, merită să vorbești cu un medic sau cu un kinetoterapeut.
Aceeași atenție se aplică genunchilor și tendonului lui Ahile. Ele iartă puțin dacă ignori semnalele din primele zile și se vindecă greu după aceea.
Cât contează echipamentul?
Pentru început nu ai nevoie de ceasuri sofisticate sau de haine scumpe. Ai nevoie de pantofi potriviți piciorului tău, de șosete fără cusături groase și de haine care nu rețin umezeala. O aplicație simplă de cronometru sau un ceas obișnuit sunt de ajuns pentru intervale.
Merită să alegi ora cu grijă. Dimineața devreme, înainte de a începe zilele aglomerate, alergarea are cel mai mic risc să fie amânată. Seara, dacă o preferi, lasă măcar o oră între cină și efort.
Cum rămâi constant după primele săptămâni
Secretul constanței este să faci ușor ceea ce nu poți face motivat. Pregătește hainele din seara dinainte, stabilește aceleași zile fixe în calendar și notează după fiecare ieșire câte o frază: cât ai alergat, cum te-ai simțit. După o lună vei avea un jurnal care îți arată progresul chiar și în zilele când ți se pare că nu avansezi.
Poți combina alergatul cu plimbările zilnice din zilele libere. Mișcarea ușoară ține corpul activ fără să-l suprasolicite și te ajută să nu pierzi ritmul obișnuinței.
Întrebări frecvente
Cât timp durează până pot alerga 30 de minute fără oprire?
La majoritatea oamenilor sănătoși, între opt și douăsprezece săptămâni de intervale progresive. Depinde de condiția de la care pornești și de cât de regulat te antrenezi.
Pot alerga dacă am kilograme în plus?
Da, dar introdu mai mult mers și alergare doar în intervale scurte, pentru că articulațiile primesc o încărcare mai mare. Un consult medical înainte de start e o idee bună.
E mai bine dimineața sau seara?
Cel mai bun moment este cel în care reușești să alergi constant. Corpul se obișnuiește cu ora aleasă, așa că important este să o păstrezi.
